この春から進学や就職で新生活をはじめる方、お子さんを保育園に入れて働き始める方、小学校入学式前に学童保育が始まり、4月1日からすぐお弁当が必要な方、今まで給食だったのに進学で毎日のお弁当づくりがスタートする方もいらっしゃるでしょう。
この記事では、はじめて毎日のお弁当づくりをスタートされる方向けに、食べる人の年代別に、おさえておきたいポイントをご紹介します。
はじめてのお弁当作りに不安を抱えている方、少しでもお弁当づくりが楽しくなりますように！
＜注意＞
家族または自分用のお弁当づくりを想定していますので、お花見弁当や行楽弁当は含みません。
また、個別アレルギー等への配慮はしておりませんので、ご了承ください。
初めてのお弁当づくり：基本ポイント
はじめの一歩 お弁当の作り方を覚えよう
お弁当づくりの一番大事なことは、何だと思いますか？
それは「安全であること」いいかえると食中毒にならない事だと思います。
そのために、メニューを考える以外にも、注意する事があります。
まずはお弁当の作り方を覚えましょう。
扱いやすいお弁当箱を用意する
プラスチックやアルミ、ステンレス製の楕円型のお弁当箱が洗いやすくおすすめです。
汁もれしないようゴムパッキンでしっかり閉じられるものを選びましょう。
まげわっぱ等木製のお弁当箱は、食品温度管理のできる大人の方や、作ってすぐ食べる場合は良いですが、園児や学童期には不向きです。
衛生面に気をつける
調理をはじめる前に手を洗うのはもちろん、お弁当箱も毎日きれいに洗って乾かしておきましょう。
作り置きなどは再加熱してからつめます。
食べる人のアレルギーの有無
ご家族や自分自身の食物アレルギーの有無はわかっていると思いますが、誰かとお弁当をシェアする場合は、アレルギーの有無は注意が必要です。
小さいお子様の場合、本人が理解していない場合もありますので、周りの大人が注意する必要があります。
忙しい朝に注意すべきポイント
持って出かける時間に合わせて、タイムスケジュールを考えておきましょう。
毎日の作り置きや、冷蔵・冷凍の食材を組合わせてメニューを考えます。
前日の夕飯をアレンジする場合は、朝再度加熱し、冷ましてからつめます。
その際、ちがう味にアレンジ出来ると尚いいでしょう。
前日にお弁当箱に詰めた物を、朝ふたをしたまま過熱し、持って行くのはやめましょう。
ふたの内側に水滴がついて傷みやすくなり、特に夏は危険です。
朝おかずを加熱する際は個別に加熱し、冷めてからお弁当箱に詰めます。
栄養バランス つめる時のヒント
お弁当を作る時『いろどりに注意しましょう』ってよく聞きますよね。
いろどりが良いという事は、いろんな栄養素がバランスよく入るのでおすすめです。
でも、最初はなかなか難しいですよね？
そんな時に、簡単にバランスがととのう方法は、「お弁当箱の半分に主食・残りの半分にタンパク質と野菜を半々にする」方法。
さまざまな栄養素がまんべんなくとれて、悩まずにすむ配分です。
コンビニ弁当を選ぶときにも、この方法を覚えておいて購入すると、栄養素がかたよる心配が減ります。
主食とタンパク質しかないお弁当を購入した場合は、サラダを足すなど、自然とバランスよく食べる習慣がつきます。
味付けは、塩気、甘味、酸味、辛味などのバリエーションを取り入れて、美味しく食べられる工夫もほしいですね。
つめる時は、最初にご飯をつめ、次に大きいおかずからつめていくと、バランスがとりやすいです。
年代別お弁当作りのポイント
保育園・幼稚園児向け 可愛いアレンジや食べやすいサイズがポイント
お弁当は、食べる人の年齢に応じたポイントがあります。
一人で食事が出来るようになった3歳児～小学校入学まで
- 手でつまんでも食べられるサイズ
- 見ための可愛らしさ
- 完食できる量にする
- 子供の好きなものを入れる
- 自分でふたの開け閉めが出来る
この年齢の子供は、野菜嫌いだったり偏食があったりしますが、最初は細かく注意せず、全部食べる事が出来たら、ほめましょう。
箸やフォークが上手に使えない場合もありますので、手で持てる、一口で食べられるサイズにする事も大事です。
お弁当にすきまができるのが気になる場合は、さやから出した枝豆などを散らすなど工夫しましょう。
無理にキャラ弁にする必要はなく、子どもが望むのであれば、休みの日に一緒に作るとか、遠足の日だけキャラ弁にするなど、毎日頑張って作らなくても良いのでは無いでしょうか？
まずは、子ども自身が毎日完食できる量を把握し、すこしずつ成長に合わせて量を増やすことを目指しましょう。
実際に登園する前に、自宅でテーブルに置いたまま、ふたの開け閉めが一人でできるよう練習しましょう。
縦にもって、お弁当が散らばらないように、練習しておきたいですね。
幼稚園児向けアルミ製お弁当箱
小学生向け お弁当箱のサイズに注意
小学生の場合、給食がほとんどだと思いますので、毎日お弁当を作ることは無いと思います。
お弁当を持たせる場合は、1年生と6年生では必要な摂取カロリーも違いますので、お弁当箱の大きさに注意しましょう。
年齢別摂取量のめやすは、下の方に記載しています。
中高生向け 好きな食材を取り入れてボリューム感を出す
中高生の食べ盛りのお弁当作りにはいくつかポイントがあります。
男女別におすすめのアイデアをご紹介します。
男子向けお弁当のポイント
- ボリューム感: 男子は食欲旺盛なことが多いので、しっかりしたボリュームのあるおかずを詰めましょう。
- たんぱく質: 肉や魚、卵などのたんぱく質を多めに入れて、成長に必要な栄養をしっかり摂取させてください。
- カラフルな野菜: 彩り豊かな野菜を取り入れて、ビタミンやミネラルを補給しましょう。
男子向けお弁当箱
女子向けお弁当のポイント:
- バランス: 女子はバランスの良い食事が大切です。主菜だけでなく、副菜もバラエティ豊かに詰めてください。見栄えのよいお弁当は食事を楽しくします。
- 野菜たっぷり: 美肌や健康のために、野菜をたっぷりと入れてください。サラダやきんぴらなどがおすすめです。
- デザート: 甘いものが好きな女子には、フルーツやお菓子をデザートとして添えるのもいいでしょう。
中高生時代は、身体を出来上がってくる大事な年齢です。
バランスよく栄養を取れるように心がけますが、摂取量は運動量や体格によって、違ってきます。
見た目を気にした過度なダイエット（主食抜きなど）は、この年齢では、おすすめできません。
女子向けお弁当箱
大人向け：どこで食べるのかによって容器や内容を考えよう
成人のお弁当は、食べる場所によって、食べ方やお弁当箱の選び方にも違いが出ます。
家族が作ったものを食べる場合も、自分で作って食べる場合も、食べる場所を意識するとレパートリーも広がります。
新社会人の方向けのポイントは、こちらの記事にもご紹介しています。
社内など、冷蔵庫や電子レンジが使える場合
冷蔵庫や電子レンジが使えると、お弁当のレパートリーも広がりお弁当箱選びも変わってきます。
冷たいサラダや蕎麦などの麺類、簡単に白米とレトルトカレーなども可能です。
温めることを前提にすると、生野菜などは一緒につめない方がいいです。
また、あらかじめ電子レンジ使用可能なお弁当箱を使用するなどの準備も必要ですが、メニューに合わせてお弁当箱も変えるなど、お弁当づくりに変化もでて、楽しむことが出来ます。
電子レンジ可の木製風もあります
出先など外で食べる場合
温める事が出来ない場合は、油っぽいおかずは少なめにし、汁気の少ない物をつめましょう。
力仕事などの場合は、保温式のお弁当箱などを利用する方も多いようです。
日の当たる車内で保管する時は、保冷剤やクーラーボックスなどを利用しましょう。
年齢に合わせてお弁当箱は選ぼう
お弁当箱の容量は、年齢に合わせて選びましょう。1日の摂取カロリーの1/3が目安です。
また、600mlのお弁当箱では、約600cal程度のカロリーが摂取できます。（中に入れる料理によって変わります）
| 年齢 | 男性 | 女性 |
| 幼稚園児 | 300ml～450ml | 300ml～450ml |
| 小学3年生まで | 500ml | 500ml |
| 小学4年生以上 | 600ml | 600ml |
| 中学・高校生 | 900ml | 700ml |
| 成人 | 900ml | 600ml |
＊平均的な体型の人のめやすです。運動量、体型などによって変わります。
＊平均より背の高い人や活動量の多い人は、プラス100mlを、低い人はマイナス100mlを目安としてください。
お弁当の見た目アップ 副菜アイディア
いろどり野菜を取り入れて華やかに
副菜には、野菜の色をいかした料理がおすすめです。
ミニトマトやスナップエンドウなど、そのまま使えたり、茹でるだけで利用できる食材もありますが、ひと工夫する事で簡単な作り置きも可能です。
汁気のある副菜は、つめる時に少量の鰹節とあえると、汁気もへり、風味も増します。
赤い副菜
- サラダスパゲッティと千切り人参のケチャップ炒め
- 人参とレンコンのきんぴら
- 人参しりしり
緑の副菜
- ほうれん草磯あえ（焼きのりと醤油であえる）
- オクラのおひたし（白だしで簡単に・菜の花でも美味しい）
- ブロッコリーのチーズ焼き
たまご焼きなど定番をアレンジしてみよう
卵はいろどりも良く、栄養価もたかい、お弁当にはぴったりの食材です。
卵をお弁当に入れる時は、完全に火を通してからつめましょう。
半熟は傷みやすいので、お弁当には向きません。
煮卵は作り置きがききますし、たまご焼きは中に入れる具材でアレンジ可能です。
しらすと小葱、海苔、カニカマ、などの和風アレンジや、ひき肉、チーズ、刻んだほうれん草などを入れたオープンオムレツも簡単です。
保存方法と注意点
お弁当は、ご飯もおかずも、必ず冷ましてからつめましょう。
ご飯をお弁当箱に直接入れる場合は、冷めてから他のおかずを入れます。
ふたに水分が付くと傷みやすくなりますので、夏場や湿度の高い時期は特に注意が必要です。
お弁当の場合は、保存の意味でも、おかずの味付けは少し濃くしましょう。
作り置きや前日のおかずを活用しよう
大変そうに思えるお弁当づくりですが、作り置きや残ったおかずを上手に使い回していけば、短時間で作れるようになります。
メインの肉料理は、まとめて作って冷凍保存し、その都度解凍して使う事も可能です。
例えば、夕飯のハンバーグをミニサイズで作っておき冷凍、朝解凍しケチャップとソースで煮込んで入れれば、お弁当用になります。
夕食生姜焼きにしたら、翌日分は取り分けておき、朝電子レンジで加熱、冷めてからつめます。
冷凍食品の唐揚げを使ってもいいですね、最近の冷凍食品はとても美味しいですよ。
必要な個数だけ使えるのも、市販の冷凍食品の良い点です。
保冷剤の活用法
保冷材は、お弁当を持ち歩く時に、お弁当箱の上に一緒に入れておくと安心です。
また、炊いたご飯をお弁当箱につめて冷ますときには、お弁当箱の下に敷いて冷ますのにも利用できます。
冷ますときは、お弁当箱のふたは開けておき、冷めてからふたをしめます。
お弁当作りを楽しもう！
小さい子供のお弁当を作る場合、作っている工程を見せるのも、コミュニケーションのひとつになります。
お休みの日には、一緒に作って食べるのも良いですね。
入園前に一緒に作り、お子さんの食べる量を知る事も、つめる量の把握に助かります。
また、反抗期になり、口数が減った子供でも、お弁当を通してつながりが深まる場合もあります。
便利グッズがお弁当作りをサポート
お弁当をきれいに詰めるヒント
お弁当を詰める時は、最初にご飯をつめ、次に大きいおかずからつめます。
ふたを開けた時の見た目が、つめた時と同じ状態を保つように、隙間をあけないようにするのがポイントです。
お弁当箱の形状によっても、見た目に差が出ます。
ふたの部分が、平らなタッパー状の物より、U字型にふたが盛り上がっている物の方が、おかずがつぶれずキレイにつめられます。
温めて食べる場合は、電子レンジ使用可のお弁当箱を選びます。
寒い地方の幼稚園などは、登園後保温庫に入れる場合があり、お弁当箱はアルミ指定の地域もあるようです。
入園前に指定があるのかどうか、忘れずに確認しましょう。
便利な調理器具や保存容器を活用しよう
小さめの調理器具がおすすめ
同時に複数のおかずが作れるフライパン
ポチップ
おにぎりが簡単に作れる便利グッズ
保存容器は、電子レンジ可の物をえらぼう
保冷剤と保冷ポーチ
保冷剤や保冷バックをうまく活用しましょう。
まとめ
はじめて、毎日のお弁当づくりを、スタートされる方向けの基本ポイント
- 衛生面に気を付け、手を洗い、お弁当箱の洗浄・乾燥を心がける
- お弁当は、冷めてから詰める
- 作り置き等は、朝再加熱し、冷めてからつめる
- お弁当箱は、年齢と活動量にあったものを選ぶ
- 便利な器具や食材も利用し、お弁当づくりを楽しもう
毎日同じメニューになりがちですが、案外それで大丈夫です。
手作りにこだわらず、たまには便利食材も利用して、毎日のお弁当づくりを楽しんでください。
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